Vi har længe hørt om kreatin, som et stof bodybuildere tager for at opbygge muskelmasse. Men nu viser ny forskning, at kosttilskuddet kreatin faktisk øger hjernefunktionen betydeligt især hos kvinder i overgangsalderen og meget mere. Det understøtter nemlig også cellulær energi for hjernen, knoglerne og musklerne generelt. Og nu viser det sig, at særligt kvinder i menopausealderen kan have stor gavn af at tage et kreatintilskud.

Kreatin fremmer generelt en sund aldring ved at bevare muskler og knogler for begge køn, men har mange flere fordele bl.a.:

• Energiproduktion: Kreatin hjælper med at skabe ATP, kroppens primære energikilde, under højintensiv træning eller mental aktivitet.

• Muskelvækst og styrke: Kreatintilskud kan øge muskelkreatinlagre, hvilket fører til forbedret styrke, kraft og muskelvækst.

• Kognitiv funktion: Kreatin har vist sig at forbedre den kognitiv funktion, herunder hukommelse, evnen til at ræsonnere og bearbejdningshastighed.

• Neurobeskyttelse: Kreatin har neurobeskyttende egenskaber, der understøtter hjernens sundhed og kan potentielt bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

• Knoglesundhed: Kreatin kan hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden og reducerer risikoen for knoglebrud.
Hvorfor gavner kreatin især kvinder i overgangsalderen?
• Muskeltab: Overgangsalderen er forbundet med et fald i muskelmasse og styrke på grund af hormonelle forandringer og aldring. Kreatin kan hjælpe med at afbøde dette tab ved at fremme muskelvækst og forbedre muskelstyrke.

• Knoglesundhed: Faldet i østrogen i overgangsalderen øger risikoen for osteoporose og knoglebrud. Kreatin kan hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden og reducere risikoen for knoglebrud.

• Kognitiv funktion: Overgangsalderen kan være forbundet med kognitive forandringer, såsom glemsomhed, hjernetåge og koncentrationsbesvær. Kreatins kognitivt forbedrende virkninger kan hjælpe med at forbedre den mentale funktion i denne periode.

• Energiniveauer: Kvinder i overgangsalderen kan opleve øget træthed og reduceret energiniveau. Kreatin kan hjælpe med at øge energiproduktionen, både fysisk og mentalt.

• Humørregulering: Overgangsalderen kan også medføre humørsvingninger, såsom irritabilitet, depression og angst. Kreatins neurobeskyttende virkninger kan hjælpe med at understøtte bedre humørregulering.

 

Hvad er kreatin egentlig?

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse syntetiseret fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det spiller en afgørende rolle i energiproduktionen, især i muskelceller, og findes i forskellige fødevarer og kosttilskud. Naturlige kilder til kreatin omfatter de animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ. Det findes primært i musklerne hos disse dyr, hvor rødt kød indeholder højere koncentrationer end hvidt kød eller fisk. Mange kvinder spiser ikke så ofte rødt kød og en del kvinder lever helt vegetarisk og får derfor ikke ret meget animalsk kreatin.

I kosttilskud er Kreatin typisk udvundet ved en forarbejdning af animalske produkter, primært fra oksekød eller svinekød. Der findes dog også vegetariske og veganervenlige kreatintilskud, som er syntetiseret fra sarcosin, en ikke-animalsk kilde. Nogle fermenterede fødevarer, såsom kimchi og natto, indeholder faktisk også små mængder kreatin på grund af fermenteringsprocessen.

Fordele ved kreatin

Tilskuddet har en fremragende langsigtet sikkerhedsprofil. I årtier har den etablerede sundhedsfortælling sat kreatin i bås som et simpelt træningscentertilskud til at opbygge muskelmasse. Men den nye viden om kreatin afslører dette snævre syn som værende en bjørnetjeneste for folkesundheden og afslører, at dette grundlæggende molekyle tilbyder dybtgående fordele for hjernefunktion, knogletæthed og yndefuld aldring. Sandheden er, at kreatinmonohydrat er en stærk, naturlig allieret for vores vitalitet, der går langt ud over atletisk præstation og bodybuilder tendenser.

Det handler nemlig ikke kun om at løfte tungere vægte. Nye undersøgelser viser, at kreatin understøtter kroppens kerneenergisystemer på celleniveau. Det fungerer som en intracellulær energibuffer, der hjælper med at opretholde ATP-niveauer i cellerne. Denne mekanisme er kritisk for alle væv med højt energibehov, fra neuroner i din hjerne til osteoblasterne, der opbygger dine knogler.

Kreatin styrker dine celler

For kvinder, der længe har været overset i ernæringsvidenskaben, er resultaterne som sagt særligt interessante. Forskning viser nemlig nu, at kvinder har op til 80 procent lavere kreatinlagre i kroppen end mænd og har en tendens til at indtage betydeligt mindre kreatin fra mad. Dette gør kvinder til oplagte kandidater til at drage fordel af et dagligt tilskud, især i hormonelt aktive livsfaser som perimenopause og overgangsalder, hvor det som sagt kan hjælpe med at bevare muskelmasse og støtte knoglesundheden.

De kognitive fordele er også til at få øje på. Studier af raske ældre voksne og Alzheimers-patienter i tidlige stadier viser beskedne forbedringer i hukommelse og modstandsdygtighed over for mental træthed. En foreløbig undersøgelse fra University of Kansas Medical Center viste, at kreatintilskud hos Alzheimers-patienter førte til en stigning på 11% i hjernens kreatinniveauer og producerede moderate forbedringer i arbejdshukommelse og eksekutive funktioner.

Naturligt, sikkert og systematisk ignoreret

Måske er en af de mest overbevisende sandheder dens enestående sikkerhedsprofil. I modsætning til syntetiske lægemidler, der promoveres så rigeligt, er kreatin en naturlig forbindelse med status som “Generelt anerkendt som sikker” af det amerkanske FDA. Langtidsdata viser heller ingen tegn på nyre- eller leverskade, når det tages i standarddoser på 3-5 gram dagligt, hvilket afliver almindeligt udbredte myter.

Forskning i ældres sundhed viser, at kreatin kombineret med styrketræning kan øge knoglestyrken, hvilket hjælper med at modvirke risikoen for osteoporose. Kreatin kan dermed ses som en naturlig, proaktiv strategi til at opretholde god skeletsundhed uden at ty til bivirkningstung receptpligtig knoglemedicin.

Anbefalinger

Kreatin er ikke længere forbeholdt fitnestyperne, der bulker og træner dagen lang. For kvinder i overgangsalderen kan kreatin være en naturlig og nyttig allieret for at bevare styrke, kognitiv funktion og humøret i en udfordrende del af livet. Sammen med styrketræning, alsidig kost og en sund livsstil kan det gøre en markant forskel for både krop og sind i de år, hvor både hjernetåge og træthed kan være overvældende.

Så overvej følgende for at integrere kreatin i din dagligdag:
• Inkorporer kreatinrige fødevarer i kosten, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk, for at sikre et tilstrækkeligt indtag.

• Overvej et dagligt kreatintilskud med en dosis på 3-5 gram om dage. Tilskuddet kan tages når som helst på dagen, men mange oplever bedst effekt efter træning. Det tager typisk 3–4 uger at opnå fuld mætningsgrad i musklerne, men mange mærker allerede forbedret træningsydelse og restitution inden for få uger.

• Udforsk fermenterede fødevarer som kimchi og surkål som naturlige kilder til kreatin.

• Regelmæssig motion: Deltag i regelmæssig styrketræning og konditionstræning for at understøtte den generelle sundhed og kreatins fordele i overgangsalderen.

 

Afslutningsvis må kreatin med andre ord ses som en ”ny” og værdifuld tro væbner med adskillige sundhedsmæssige fordele, hvilket gør det til et fremragende supplement for især kvinder i overgangsalderen. Ved at inkorporere kreatinrige fødevarer, evt. som tilskud og anlægge en sund livsstil kan kvinder understøtte deres sundhed og velvære gennem denne naturlige livsovergang på bedste vis. Som altid bør du konsultere en sundhedsfaglig, før du starter et nyt supplementregime og hvis du lider af behandlingskrævende sygdomme.

 

Af Marie Louise Theill

 

Kilder:
https://www.kumc.edu/about/news/news-archive/creatine-alzheimers-research.html
https://www.today.com/health/diet-fitness/creatine-for-women-rcna191553
https://www.zerohedge.com/medical/pivotal-research-creatine-finds-foundational-applications-way-beyond-gym-including-brain