Jeg er vild med grøntsager af alle slags. Den bedste måde at få en god ernæringstilstand er efter min mening ved ​​at lade de fleste af vores kalorier komme fra grøntsager, for dermed får vi masser af sunde plantenæringsstoffer som fx polyfenoler, flavanoider og vitaminer og mineraler med i købet. Vi kan næsten ikke få nok af det grønne, men hvis vi vælger at blive helt grønne – forstået på den måde, at vi bliver vegetarer eller veganere, så er der et par ting, der er værd at overveje.

Flere og flere bliver vegetarer eller veganere. I dag findes der flere kød- og mejeriproduktalternativer end nogensinde før, men før vi laver med en stor forandring i indtaget af vores daglige valg af fødevarer, er det vigtigt at forstå de forskellige ernæringsmæssige behov og udfordringer, som følger med. Det er med en vegetarisk eller vegansk plantebaseret kost ikke helt let med sikkerhed at få alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for.

Der er nemlig en række essentielle næringsstoffer, som desværre ikke findes i planter, og som vi derfor er nødt til at være ekstra opmærksom på at få nok af, når vi skifter til vegansk kost. B12 vitamin er et af de vigtigste vegetariske/veganske vitamintilskud at sikre sig at få nok af.

 

B12-vitamin

Er nemlig et essentielt næringsstof, der skal tages som kosttilskud ved en vegansk livsstil. Det er uhyre vigtigt for neurologiske funktioner, opretholdelse af en normal hjernefunktion og et sundt immunforsvar. Det får vi på den mest naturlige måde fra ikke-veganske kilder som fx kød, fisk, mælk, ost og æg. Men hvis du er vegetar eller veganer, skal du altså huske på, at du risikerer at mangle vigtige næringsstoffer herunder B12. Faktisk er vitamin B12 det mest potente af alle vitaminerne. Og selvom vores tarmbakterier fremstiller noget B12, så skal der intrinsic factor fra maven til før det kan absorberes i tyndtarmen, så optagelsen afhænger også meget af tarmens sundhedstilstand. Tag i øvrigt altid B-vitaminer samlet, da det eller kan skabe ubalance. Så tag et B-kompleks sammen med din B12. Det er vandopløseligt, så du risikerer ikke at få for meget.

 

D-Vitamin

Kendt som “solskins”-vitaminet, da solen er vores bedste naturlige kilde til D-vitamin. Det er et essentielt vitamin at tage som kosttilskud for veganere og vegetarer, særligt når det gælder knoglernes og tændernes sundhed og muskelfunktionen. Desuden er det vigtigt for et stærkt immunsystem.

 

K2-vitamin

Dette vitamin er et mindre kendt næringsstof end almindelig k-vitamin, som er det der hjælper vores blod til at størkne. K2-vitamin gavner primært dine knogler, tænder, immunforsvaret og hjertets sundhed. Det findes næsten kun i animalske og fermenterede fødevarer, så tag et tilskud af det.

 

Selen

Selen er et essentielt spormineral, som er vigtigt for mange af kroppens processer, herunder kognitive funktioner, et sundt immunsystem og fertilitet hos både mænd og kvinder. Den bedste naturlige veganske kilde til selen er nødder. Men her er problemet, at der ofte ikke er ret meget selen i landbrugsjorden og dermed kan planterne ikke nødvendigvis levere den rette mængde selen.

 

Zink

Et næringsstof, som du skal bruge meget af ved stress og skader på kroppen og så hjælper det dit immunsystem. Zink findes typisk i kød, fjerkræ og fisk og er kilden til størstedelen af den zink du får fra kosten, men du finder det også i kikærter, linser og bønner, som jeg lige vender tilbage til om lidt. For dem skal du særligt være obs på ved en vegetarisk/vegansk diæt.

 

Kalcium

Er et mineral, der spiller en rolle i mange af kroppens grundlæggende funktioner. Det hjælper på blodcirkulationen, musklernes bevægelse og frigivelse af hormoner. Kalcium er en vigtig del af tændernes og knoglernes sundhed. Dine knogler er din krops depot for kalcium. I den traditionelle kinesiske medicin ser man faktisk på patientens tænder for at få et billede af knoglernes sundhed i kroppen. Kalk får du naturligt fra mælkeprodukter og mørkegrønne bladgrøntsager.

 

Magnesium

Magnesium er vigtigt for over 100 af kroppens processer, herunder regulering af muskel- og nervesystemet, blodsukkerregulering, blodtryk og ikke mindst knogle sundhed og dit DNA. Du finder det i det plantebaserede som fx mørk chokolade, avocado og nødder er naturlige kilder til magnesium. Men da det er et mineral, som vi med alderen hurtigt kommer til at mangle, kommer det med på listen over, hvad du skal sørge for at få nok af.

 

Jod

Jod er vigtigt for skjoldbruskkirtelfunktionen, din metabolisme og din fertilitet. Men igen som med selen medmindre planterne dyrkes i jord med et højt indhold af jod, er det vanskeligt for mange men især veganere at få jod ind gennem hverdagskosten. Jod findes nemlig typisk i fisk og skaldyr, men heldigvis også i tang.

 

Essentielle fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrerne DHA og EPA er nødvendige for opretholdelse af hjerte-kredsløb og hjernens og dermed din mentale sundhed og de skal tilføres via kosten. De er byggestenene for mange af kroppens normale funktioner, og veganske omega-3-kilder omfatter fx alger, hørfrø, valnødder og hampefrø. Vælg dog dine veganske olier med omhu, idet plantebaserede olier hurtigt bliver harske. Sørg derfor for at du tager en olie, der ikke harsker så let og som er renset for evt. tungmetaller.

Lektinerne

Og sidst men ikke mindst – husk at på en vegansk/vegetarisk kost kan du ofte få indtaget ret mange lektiner, der kan genere din tarm. Lektiner er plantens smågiftige forsvarsstoffer og er proteiner, der findes i mange ting, men nogle i planteriget er kendt for at skabe en del ballade i form af inflammation og huller i tarmen – ”leaky gut”. Gå derfor helt uden om glutenholdige meltyper, havre, boghvede, majs, solsikke, soja og quinoa samt rismel. De er alle rige på inflammationsskabende lektiner. Og trykkog alle dine planteproteiner fra ærte-bønnefamilien, det slår nemlig effektivt lektinerne i stykker. Du kan typisk mærke, at du ikke får samme mængde luft i maven efter et måltid med fx trygkogte kikærter, som du normalt får, hvis du ikke bruger trykkoger.