I årevis har vi fået at vide, at vi skal spise vores grøntsager og fuldkorn hver dag. Men hvad nu hvis nogle af disse sunde fødevarer faktisk bidrager til kronisk inflammation og smerter? Ny forskning har kastet lys over de potentielle inflammatoriske virkninger af natskyggefamiliens planter og lektiner generelt, især Wheat Germ Agglutinin (WGA), der desværre findes i mange såkaldt sunde fødevarer.

 

Hvad er natskyggeplanter?

Natskyggefamiliens planter er medlemmer af Solanaceae-familien, der inkluderer over 2.000 arter. De mest almindelige spiselige natskyggeplanter inkluderer:

• Tomater
• Kartofler (ikke søde kartofler)
• Peberfrugter (alle sorter)
• Aubergine
• Chili

 

Naturens forsvarsmekanisme

Natskyggeplanter indeholder planteforbindelser kaldet glycoalkaloider. De fungerer som planternes naturlige forsvar mod skadedyr. Hos mennesker kan disse forbindelser dog have inflammatoriske virkninger. I henhold til en undersøgelse fra Patel et al., kan glycoalkaloider forstyrre tarmpermeabiliteten og forværre inflammatoriske tarmproblemer.

En anden undersøgelse af Kuang et al. fandt, at natskygge-afledte glycoalkaloider kan aktivere mastceller i tarmen, hvilket potentielt kan bidrage til symptomer som fx irritabel tyktarm  og inflammatoriske tarmsygdomme.

Nogle forskere mener, at natskyggeplanter potentielt kan forværre autoimmune tilstande på grund af deres potentiale til at øge tarmpermeabiliteten, ofte kaldet “leaky tarm” eller utæt tarm.

 

Hvad er lektiner?

Lektiner er naturlige kulhydratbindende proteiner, der findes i alle planter og dyr. De findes dog oftest i størst mængde i bælgplanter og korn. Mens lektiner for det meste er ufarlige og endda ofte kan fjernes ved madlavning og kogning, er nogle lektiner så giftige for den menneskelige krop, at de forårsager sygdomme og endda død, hvis de ikke ’slås i stykker’ inden de spises. Det gælder fx lektiner i tørre bønner – kaldet ricin.

 

En overkonsumering af lektiner kan føre til flere problemer:

• Næringsmangel
• Ledsmerter
• Skade på tarmen
• Fordøjelsesproblemer
• Autoimmune problemer

 

Skal du så helt undgå lektiner?

Lektiner som fx ricin og phytohaemagglutinin kan være meget giftige. Ricin er som nævnt en gift skabt af ricinusbønner.  Det er dog heldigvis usandsynligt, at nogen utilsigtet vil dø af ricinforgiftning, da bønner skal behandles på en bestemt måde for at kunne spises – de skal stå i blød mange timer inden de koges og allerhelst trykkoges. Hvis bønnerne ikke koges ordentligt, kan indtag af dem nemlig føre til forgiftning, der forårsager kvalme, opkast og diarré. Korrekt madlavning af bønnerne reducerer lektinet og gør bønnerne sikre at spise. Hvis lektinet skal slås helt i stykker, bør de dog koges under tryk.

Nogle forskere klassificerer lektiner som anti-nutrienter, fordi deres kulhydratbinding kan forhindre din krop i at absorbere visse næringsstoffer. Det er dog Ikke alle lektiner, der er lige problematiske og næringsabsorption er endda ikke hovedårsagen til at nogle lektiner særligt problematiske at indtage.

Der er endnu ikke så meget videnskabelig dokumentation til støtte for at eliminering af lektiner fra kosten vil gøre dig sundere eller hjælpe med at helbrede visse sygdomme. Der skal foretages mere forskning for fuldt ud at underbygge de sundhedsmæssige fordele ved at fjerne lektiner. Når det er sagt, så viser nogle undersøgelser og kliniske data imidlertid, at eliminering eller reduktion af lektiner faktisk kan hjælpe dem der lider af:

 

• Rheumatoid arthritis/gigt
• Autoimmune lidelser
• Multiple sklerose

 

Hvorfor du måske ikke ønsker at undgå lektiner helt

Mange af de fødevarer, der indeholder lektiner — fuldkorn, bønner, nødder, frugter og grøntsager — er en del af en velafbalanceret og sund kost. Fjernelse af dem kan give dig færre muligheder for at spise sundt og alsidigt. Madlavning og forarbejdning som kogning af fødevarer hjælper med at reducere mængden af naturligt forekommende lektiner betyder, at du heldigvis ikke så let spiser et giftigt niveau af lektiner i din daglige kost.

Men hvis du føler dig utilpas og mistænker, at din kost kunne være den skyldige, anbefaler jeg, at du konsulterer en relevant fagperson. Det vil kunne hjælpe dig med at bestemme, om du har en fødevareallergi, øget følsomhed eller en intolerance. Et radikalt skift i din diæt — som at fjerne mange fødevarer med lektiner kræver den rette hjælp, så du stadig spiser sundt og alsidigt.

 

Mad der indeholder mange lektiner:

 

Ærter og kikærter

Linser

Rå bønner af alle slags

Sojabønner

Jordnødder

Cashewnødder

Solsikkefrø

Græskarfrø

Chia frø

Tomater

Kartofler

Peberfrugter

Aubergine

Komælk fra A1-køer

Hvede

Quinoa

Ris

Rug

Majs

Majsbaserede fødevare fx sukker arter og andet udvundet af majs

 

 

Mad der er lavt på lektiner:

Græsfodret kylling, lam, fisk og oksekød

Søde kartofler

Bladgrønne grøntsager -alt salat

Broccoli og kål af al slags

Asparges

Selleri

Hvidløg

løg

Svampe

Ekstra jomfru olivenolie

Oliven

Kokos

Sorghummel

Hirsemel

 

Sådan opnår du en næsten lektinfri dagligdag

At opretholde en 100 procent lektinfri kost er ikke muligt og som sagt heller ikke noget, du behøver. Lektiner er for udbredte i vores kost, og du får måske ikke en tilstrækkelig afbalanceret kost, hvis du begrænser dig til lektinfri fødevarer alene. Målet bør være at fjerne de fødevarer, der indeholder de mest koncentrerede og problematiske mængder af lektiner fra din kost i det omfang, som du føler dig godt tilpas med.

 

Hvis du beslutter dig for at eliminere de mest belastende lektiner fra din koster, kan du følge disse tre trin:

Kog din mad ordentligt og helst i en trykkoger, det slår lektiner i stykker. Madlavning med trykkoger — især mht. bønner, kikærter og linser — kan drastisk reducere antallet af lektiner i dem. Dette bør for bælgfrugterne vedkommende også omfatte iblødsætning, skrælning, fjernelse af frø samt  kogning for at reducere lektinerne.

Fjern evt. i en periode på 2 måneder fødevarer, der ligger højt på lektiner. Disse fødevarer inkluderer særligt bælgplanter, majs, peanuts, solsikkefrø, komælksprodukter, alt mel med gluten, fabriksfremstillet mad og sukkerholdige snacks sødet med majssirup.

Vælg i stedet fødevarer der er lavt på eller fri for lektiner. Disse fødevarer inkluderer svampe, bladgrønt, asparges, selleri, hvidløg, løg og kødet fra græsfodrede dyr. (se listen ovenfor)

 

Er en lektinfri kost overhovedet det værd?

Der er ingen alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser ved at begrænse dit lektin forbrug. At fjerne mange af disse fødevarer fra din kost kan dog som sagt gøre det vanskeligere at opnå afbalanceret ernæring, hvilket kan føre til nogle negative sundhedseffekter, hvis du ikke ved, hvad du gør. Så derfor – søg hjælp hos en relevant fagperson, det er altid en god ide.

Fjernelse af fuldkorn, bønner og bælgfrugter — fødevarer, der ofte betragtes som en del af en velafbalanceret kost — begrænser dit næringsindtag mht. visse typer af fibre. Da fødevarer, der er høje på lektiner, også typisk er rige på fiber, kan du erstatte med ting som fx hirse, sorghum, kastanje, mandel og kokosmel samt løg, kål, bladgrønt og avocado, så du ikke kommer til at mangle hverken fibre eller andre næringsstoffer.

 

Forbindelsen mellem lektiner og WGA – Wheat Germ Agglutinin

Mens det lektin, du nok bedst kender under navnet gluten, har fået meget opmærksomhed i de senere år, har ny forskning nu afsløret, at der også er problemer med flere andre korntyper især Wheat Germ Agglutinin (WGA) fra fuldkorn i den del, der sidder i skallen. WGA kan være lige så problematisk for vores sundhed, for selvom den sunde skaldel indeholder fiber, indeholder den desværre også det lektin der kaldes wheat germ agglutinin. WGA er et lektin, der findes i bl.a. hvede- og hvedebaserede fuldkornsprodukter.

 

WGA mistænkes for at:

 

• Skade tarmbarrieren og skabe utæt tarm, idet det er så småt, at det slipper forbi de naturlige barrierer i tarmen
• Forstyrre hormonfunktion
• Skabe inflammation i hele kroppen
• WGA findes i højere koncentrationer i fuldkornsprodukter, ofte betragtet som sundere alternativer til raffineret hvidt mel, derfor spises det ret ofte i store mængder.

 

Lektiner i natskyggefamilien og andre fødevarer

Natskyggeplanternes lektiner ligner WGA. Disse lektiner kan smutte forbi tarmens samlinger, hvilket potentielt kan udløse et inflammatorisk modsvar fra kroppen. Det kan være med til at forklarer, hvorfor nogle mennesker, der eliminerer gluten, stadig kan blive inflammerede, fordi de fortsat spiser natskyggeplanter.

Lektiner som WGA og deres påvirkning er ikke kun begrænset til fordøjelsessystemet. Forskning tyder på, at disse forbindelser muligvis kan:

• Være proinflammatoriske, dvs. stimulere produktionen af inflammatoriske cytokiner
• Potentielt bidrage til autoimmune reaktioner
• Forstyrre endokrine funktioner, fordi efterligning af hormonet insulin potentielt kan bidrage til vægtøgning og insulinresistens

 

Er du særligt følsom?

Selvom ikke alle er lige følsomme over for nattskyggeplanter og lektiner, kan dem med kronisk inflammation, autoimmune tilstande eller vedvarende ledssmerter drage fordel af at fjerne lektinerne.

 

Sådan gør du

1. Fjern alle nattskyggeplanter og lektinrige fødevarer i 2 måneder. (Se listen ovenfor)
2. Skriv lidt ned i de dage om hvordan du har det og hvad du har spist for at spore ændringer.
3. Genindfør langsomt en fødevare ad gangen og noterer dig alle reaktioner samme dag og dagen efter. Vent 3-4 dage og indfør så en ny fødevare indtil du har været alle de mistænkte igennem.

 

Konklusion

Hvis du har mistanke om, at natskygge- eller lektinrige fødevarer kan bidrage til dine sundhedsproblemer, kan du med fordel overveje at arbejde sammen med en sundhedsfaglig person fx en naturopat eller en diætist med viden om lektin problematikken for sikkert at implementere og overvåge din eliminationsdiæt. Denne tilgang kan hjælpe dig med at identificere dine personlige triggere og udvikle en skræddersyet kost, der understøtter netop dit helbred og velvære.

Husk at selvom natskyggeplanter og fuldkorn er næringsrige fødevarer for mange mennesker, kan de bidrage til øget inflammation hos følsomme individer. Forskningen vedr. lektiner, især WGA, tilføjer et andet lag af kompleksitet til vores forståelse af fødevare følsomhed og tendens til inflammation.

Ved at være opmærksom på de potentielle virkninger af natskyggeplanter og lektiner og lytte til din krop kan du træffe informerede beslutninger om, hvorvidt disse fødevarer bør være i din daglige kost. Husk, at individuelle reaktioner på fødevarer kan variere meget, og hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for en anden. Vi er alle forskellige og ganske unikke.

 

Kilder:

Patel, B., et al. “Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal permeability and aggravate inflammatory bowel disease.” Inflammatory Bowel Diseases 8.5 (2002): 340-346.

Adamcová, A., Laursen, K. H., & Ballin, N. Z. (2021). Lectin Activity in Commonly Consumed Plant-Based Foods: Calling for Method Harmonization and Risk Assessment. Foods, 10(11).

 

Childers, Norman F. “An apparent relation of nightshades (Solanaceae) to arthritis.” Journal of Neurological and Orthopedic Medical Surgery 12 (1993): 227-231.

Cordain, L., Toohey, L., Smith, M. J., & Hickey, M. S. (2000). Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. The British Journal of Nutrition, 83(3), 207–217.

 

Wahls, T. L., Chenard, C. A., & Snetselaar, L. G. (2019). Review of Two Popular Eating Plans within the Multiple Sclerosis Community: Low Saturated Fat and Modified Paleolithic. Nutrients, 11(2).

Vasconcelos, I. M., & Oliveira, J. T. A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.

Kuang, Rebecca, et al. “Nightshade Vegetables: A Dietary Trigger for Worsening Inflammatory Bowel Disease and Irritable Bowel Syndrome?” Digestive Diseases and Sciences 68 (2023): 2853-2860.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er ikke beregnet til at give medicinsk rådgivning, diagnoser eller behandling. Den er til information og inspiration.