Søvnproblemer eller melanopsin problemer – sådan hjælper du din krop til bedre søvn
Søvnproblemer er blevet en folkesygdom i disse så skærmprægede og stressede tider. Og meget tyder på, at det netop har stor betydning, at vi det meste af dagen sidder foran skærme med unaturligt blåt lys. Det forstyrrer nemlig vores normale døgnrytme, metabolisme herunder særligt vores vægtkontrol og svækker vores generelle sundhed både fysisk og psykisk.
Det hænger på det mere tekniske plan tæt sammen med et protein, som du måske aldrig har hørt om før. Melanopsin hedder det, og det er et lysfølsomt fotopigment, som findes i øjets nethinde. I modsætning til de klassiske stave og tappe, som vi bruger til at se billeder, former og farver med, bruges melanopsin ikke til det visuelle syn. I stedet fungerer det som en biologisk lysmåler, der styrer kroppens indre ur og døgnrytme.
Hvad er melanopsins vigtigste funktioner?
- Regulering af døgnrytmen: Når melanopsin rammes af lys, sender cellerne signaler direkte til hjernens overordnede ur (den suprachiasmatiske kerne eller SCN). Det fortæller hjernen, om det er dag eller nat.
- Styring af søvnhormonet melatonin: Når melanopsin registrerer dagslys, undertrykkes produktionen af melatonin i hjernen, så du holder dig vågen. Når det bliver mørkt, stopper signalet, og melatonin udskilles, hvilket gør dig søvnig.
- Pupilrefleksen: Melanopsin er med til at styre, hvor meget pupillen trækker sig sammen, når du kigger ind i stærkt lys, for at beskytte øjet.
Særligt følsomt over for blåt lys
Melanopsin er ekstremt følsomt over for blåt lys (særligt omkring en bølgelængde på 480 nm). Denne type blåt lys findes naturligt i store mængder i sollys og her er det balanceret med de andre lysfrekvenser, så det er gavnligt for os, men det udsendes også fra skærme (smartphones, computere, tv) og visse LED-pærer og denne type er skadelig i det niveau vi moderne menneske udsættes for i dag. Hvis du fx udsættes for meget blåt lys om aftenen, aktiveres melanopsinet i dine øjne. Det snyder så hjernen til at tro, at det er højlys dag, hvilket hæmmer dannelsen af melatonin dit søvnhormon og det kan give dig store problemer med at falde i søvn.
Melanopsin og dine tarmbakterier
Melanopsin påvirker dog ikke kun din evne til at sove, det påvirker faktisk også din tarm og tarmbakterierne indirekte gennem kroppens døgnrytme og nervesystem via den såkaldte hjerne-tarm-akse. Melanopsin er ikke et stof, der findes direkte i tarmen i store mængder; det er som sagt et lysfølsomt fotopigment, som primært sidder i øjets nethinde. Nyere forskning viser dog, at denne lysregistrering har en direkte og afgørende betydning for tarmens sundhed og funktion. Det sker via:
- Regulering af tarmfloraen – mikrobiomet. Videnskabelige studier har vist, at dagslyset – styret via melanopsin-receptorerne i øjet – er med til at forme sammensætningen og mangfoldigheden af vores tarmbakterier. Mange af tarmens bakterier har deres egen “døgnrytme”, hvor de svinger i antal i løbet af døgnet. Hvis melanopsin-systemet forstyrres (f.eks. ved mangel på dagslys eller ved kunstigt blåt lys om aftenen eller natten), forstyrres bakteriernes rytme, hvilket kan føre til en ubalance i tarmfloraen også kaldet dysbiose.
- Signalering via det sympatiske nervesystem Når melanopsin opfanger lys, sendes der signaler fra øjet til hjernens overordnede ur (SCN). Herfra sendes der nervesignaler videre ned til tarmen gennem det sympatiske nervesystem. Denne nerveforbindelse regulerer direkte, hvordan tarmen arbejder i løbet af døgnet.
- Tarmens bevægelser (peristaltik) og fordøjelse påvirkes også idet kroppens indre ur styres af, hvornår tarmen skal være aktiv, og hvornår den skal hvile. Melanopsins signalering sikrer, at tarmens bevægelser (peristaltikken) og produktionen af fordøjelsesenzymerne topper i de vågne timer, hvor vi normalt spiser og falder til ro om natten.
- Melanopsin hæmmer desuden produktionen af søvnhormonet melatonin i hjernen, når der er lyst. Det interessante er, at der faktisk produceres enorme mængder melatonin lokalt i selve tarmen (enterokromaffine celler). Tarmens melatonin beskytter tarmbarrieren, dæmper betændelsestilstande (inflammation) og modvirker oxidativt stress i mave-tarm-kanalen. Uregelmæssig lyspåvirkning via øjnene kan altså skabe ubalance i hele kroppens melatoninniveau og i hormonsystemet, hvilket kan mærkes på fordøjelsen, humøret og din søvnkvalitet.
Hvad betyder alt det her for dig i praksis?
Hvis du udsætter dine øjne for naturligt dagslys om morgenen dvs. gør dig umage med at få naturligt lys i øjnene kort efter solopgang (også selvom det er overskyet, hvilket aktiverer melanopsin), hjælper du med at “indstille” din tarms døgnrytme optimalt. Omvendt kan for meget skærmlys (blåt lys) om morgenen forvirre melanopsin-receptorerne, hvilket i sidste ende kan give dårligere vægtregulering pga. ændring af tarmbakterierne, oppustethed eller ændret afføringsmønster på grund af den tætte forbindelse mellem hjerne og tarm. På grund af den meget eksponering for blåt lys lever vi i en slags falsk “evig sommer” idet vi naturligt får mere blåt lys fra solen om sommeren, som gør at kroppen aldring får lov til at komme i den naturlige dvaletilstand, som vi er bygget til at være i, når naturen går i dvale igennem efterår og vinter. Det betyder, bl.a. at vi er lidt for sultne efter sukker, som vi naturligt spiser mere af om sommeren, hvor det er tilgængeligt i form af fx frugt og honning, og det går ud over vægten. På stressskalaen kan det også mærkes, når vi er ude af trit med årstidernes skiften og ikke tillader kroppen mere søvn og ro i den mørke tid.
Støt søvnens rytme og de gentagne cyklusser
For eksempel kan du:
- Praktisere åndedrætsøvelser – en næseindånding på fx 4 sekunder har en dyb udånding på 6 sekunder. Det har en positiv indflydelse på både evnen til at slappe af, sundhed og levetid, fordi vejrtrækning regulerer mange forskellige kritiske fysiologiske funktioner.
- Normal eksponering for sollys dagen igennem styrker også en række kritiske funktioner for sundheden, og når det først er tabt, er der fx større risiko for ubalancer som såsom depression, andre psykiske problemer og søvnbesvær.
- Vi har desuden brug for regelmæssig fysisk aktivitet, så vær aktiv udenfor hver dag i dagslys og helst en time dagligt mindst.
- Sindet er designet til at skifte mellem perioder med hvile og aktivitet både i løbet af døgnet og i løbet af året. Alligevel er vi i vores moderne tid nødt til at være på konstant hele året rundt og ofte hele døgnet, hvilket når det forekommer sammen med forstyrrelse af døgnrytmen pga. brug af skærme og andre betydelige stressfaktorer i vores moderne liv, faktisk kan påvirke os meget negativt. Ud over at begrænse skærmlys så meget som muligt både nat og dag så kan du fx downloade F.lux – et gratis program, der gør dine skærme rødere, når solen går ned.
Skab en god søvnhygiejne
Du bør også sørge for at dit soveværelse er et behageligt køligt sted, der er psykologisk forbundet med ro (dette kan dog godt omfatte fysisk intimitet med din partner). Minimer antallet af ikke-søvnrelaterede ting i dit soveværelse (fx tv, telefon og computer) og undgå intellektuel aktivitet eller sociale medier i dit soveværelse. Køb et gammeldagsvækkeur, så du ikke behøver at have telefonen i rummet. Sluk allerhelst dit Wi-Fi om natten.
- Du skal helst have en nogenlunde fast tid til at vågne op og sove på hver dag. Kroppen tilpasser sig en rytme, og hvis du fortsætter med konstant at ændre den tid, har kroppen meget større vanskeligheder med at falde i søvn.
- Du skal tillade dit sind at koble af inden søvn. Hvis du kan give dig selv mindst en 1-2 timers buffer mellem skærme og andre mentalt aktiviteter (dog ikke læsning) eller følelsesmæssigt stressende aktiviteter inden søvn, er det ideelt. Sæt dig i dæmpet lys gerne stearinlys skær og hyg om dig selv. For mange mennesker er dette den vigtigste ting for at sikre sund søvn.
Forsøg generelt at spise så lidt som muligt om aftenen, spis dog gerne en banan, lidt mandler eller kiwi, de fremmer alle en god søvn. Tag et tilskud af magnesium og evt. baldrian, humle, tryptophan, passionsblomst eller citronmelisse, som alle hjælper kroppen til at finde ro. Undgå kaffe, te og alkohol og andre stimulanser herunder sukker.
Kort sagt, mange af de naturlige rytmer, som vores kroppe er afhængige af for selvregulering, forstyrres stærkt i det moderne samfund, hvilket igen resulterer i en række afsporinger for vores normale fysiologi, der nu ses i hele befolkningen, men som sagtens kan afhjælpes med lidt gode søvnvaner.
Kilder:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2542970/?utm_source=substack&utm_medium=email
https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-023-02811-z?utm_source=substack&utm_medium=email
https://justgetflux.com
