Det moderne køkken er blevet lidt af en slagmark mellem en industriel ultraprocesset fødevareproduktion og den gamle køkken-visdom som kan spores tilbage til samtlige oprindelige kulturer og folkeslag på planeten og formentlig også dine tiptipoldeforældres køkken. Mens fødevareproducenter reklamerer for kemisk konserverede produkter, tilbyder de traditionelle fermenterede eller gærede fødevarer en helt anden sund og naturlig genvej til en god mavefornemmelse. Det følgende er en gennemgang af ti fermenterede fødevarer, som understøtter din krop på alle tænkelige måder — hver især understøttet af generationer af brug og stadig mere ny forskning fra ernæringsvidenskabens side.

Vi ved nu, at mikrobiomet ud over at være alfa og omega for tarmens sundhed også uddanner hjernen- og nervesystemet. Det er utroligt, men sandt. Uden en sund tarmflora, bliver et barns neurologiske vækst fx ligefrem forstyrret. Dette kan endda potentielt være den virkelige årsag til stigningen i mange sygdomme og fedmeepidemien, det vil fremtidens forskning måske vise.

Din tarm er i hvert fald hjemsted for billioner af mikrober. Forskning har vist, at sammensætningen af disse mikrober og deres indbyrdes forhold adskiller sig markant mellem personer med fedme og dem, der er slanke. Det handler ikke kun om, hvor meget du spiser, men hvordan dine bakterier behandler den mad du spiser.

Mave-følelsen – har du talt med dit mikrobiom i dag?

I den mikroskopiske verden der eksisterer inde i din tarm, finder vi en overraskende indflydelse på flere faktorer vedrørende vores sundhed. Hvis du nogensinde har følt, at du gør alt “rigtigt” – tæller kalorier, træner, spiser mindre – men vægten vil bare ikke rykke sig, så er svaret måske ikke din viljestyrke. Det kan være dit mikrobiom, der ikke er optimalt. Og tilstande som inflammation kan handle om et ubalanceret tarmmikrobiom (også kaldet dysbiose). Det kan føre til en “utæt tarm”, der tillader lipopolysaccharider (LPS) mm. at komme ind i blodbanen. Dette udløser potentielt kronisk betændelse hos nogle. Hormonpåvirkningen fra dit mikrobiome er også reel. Dine mikrober hjælper nemlig med at regulere sulthormoner som leptin (som fortæller dig, at du er mæt) og ghrelin (sultsignalet). Når din tarm er ude af balance, kan din “mætheds” switch muligvis blive afbrudt med det resultat at du hele tiden føler dig sulten.

Så det er ikke ligegyldigt, hvordan du ”dyrker” dit mikrobiom, for det kan faktisk arbejde til din fordel, hvis du plejer det lidt. I det følgende kan du se hvilke fermenterede fødevarer, der kan hjælpe det i balance og trivsel igen. Fermenterede fødevarer er nemlig de allerbedste til at kolonisere en lidt dysbiotisk tarm.

Fermenteringens historie

Fermentering er lige så gammel som menneskeheden. Det er rapporteret, at gamle kinesiske dynastier brugte gæring til risvin allerede i 4000 f.Kr. Men historikere mener, at vi gærede ting for meget længere siden end det. Det var en god måde at opbevare ting på, så de kunne holde sig vinteren over. Det er dog stadig vigtigt at huske på, at gæring også sker uden menneskelig indgriben. Gær er kun en mikrobe, der er ansvarlig for gæring, og som har eksisteret i mindst 80 millioner år. Men dine tiptipoldeforældre har med garanti både lavet og spist fermenterede fødevarer og de er stadig lige gavnlige den dag i dag.

Fermentering foregår sådan:

Fase 1 — I trin 1 nedsænkes dit valg af grøntsager i en saltvandopløsning (salt og vand). Du går efter, at din saltmængde skal indeholde nok salt til at dræbe skadelige bakterier, men dog stadig tillade lactobacillus (gode bakterier) at blomstre.

Bemærk: lactobacillus er den samme stamme af gode bakterier, der bruges i de fleste probiotiske købe kosttilskud.

Fase 2 — I trin to begynder gæringen. Dette sker, når lactobacillus-bakterierne begynder at konvertere laktosen, sukkeret og gluten og andre naturlige substanser i dine grøntsager til mælkesyre. Gæringen sker typisk på køkkenbordet med et rent klæde over i flere dage til uger afhængigt af hvad du fermenterer.

Når gæringen begynder, bliver miljøet syrligt — og sikkert og effektivt bevarer det dine fødevarer. Det er det. Det vigtigste at huske, når det kommer til fermentering, er renlighed. Det kan lyde kontraproduktivt at omhyggeligt rense dit køkken, før du lader bakterier gøre dine grøntsager til gærede fødevarer — men husk lige det her: Du skal være sikker på, at dit køkken, hænder, tøj, kar og køkkenværktøjer alle er skoldede eller så rene som muligt for at undgå at introducere ugunstige bakterier, der kan ende med at du må smide hele dit gæringsprojekt ud.

 

Surdej – For fordøjet korn til din fordel

Surdejsbrød i stedet for kommercielt bagergær, repræsenterer korn i sin mest let fordøjelige form. Den lange gæringsproces nedbryder fytin syre, en forbindelse, der binder mineraler og forhindrer deres absorption. Dette betyder, at jern, zink og magnesium i en surdej bliver mere biotilgængelige end i konventionelt brød. De mælkesyrebakterier der præ-fordøjer gluten, gør desuden surdej mere tolerabel for mange, der reagerer dårligt på industrielt glutenholdigt brød. For dem, der søger at spise sundt kornbrød, er surdej der har koldhævet i 24 timer, er surdej, guldstandarden. Det skyldes at dejen via fermenteringen spiser gluten næsten helt så du fordøjer brødet meget bedre. Er du gluten sensitiv, kan du for en sikkerhedsskyld spise lektinfri meltyper, som også bare bliver sundere bagt med surdej.

 

Vandkefir og kombucha: En levende probiotisk drik

Vandkefir er en fermenteret drik, der vrimler med gavnlige bakterier og gær, der befolker tarmens mikrobiom. Et robust mikrobiom er altafgørende for immunfunktion, humør regulering og næringsabsorption. Kombucha, der er fermenteret te, leverer ligesom ægte vandkefir levende kulturer direkte til fordøjelseskanalen. Regelmæssigt indtag understøtter fordøjelsen, reducerer inflammation og kan hjælpe med at fortrænge patogene/sygdomsfremkaldende organismer. Tarm-hjerneaksen er den nyere opdagede kommunikations forbindelse der er mellem tarmen og hjernen og den betyder, at helbredelse af tarmen ofte fører til klarere tænkning og forbedret følelsesmæssig robusthed.

 

 

Kimchi og surkål: Kål-power

Kimchi og surkål deler stamfar: De stammer begge fra lacto-fermenteret kål. Begge leverer også probiotika de gavnlige bakteriestammer som vores tarm skal have rigeligt af.  Og sammen med glukosinolaterne og isothiocyanater, der findes i korsblomst grøntsager får vi glæde af deres anti-kræftegenskaber, hvis vi spiser dem ofte. Fermenteringsprocessen forbedrer desuden C-vitaminindholdet og skaber unikke stoffer, der ikke findes i den rå kål. Regelmæssigt indtag af disse fødevarer understøtter simpelthen fordøjelsen, giver fiber og introducerer forskellige mikrobielle stammer, der ikke kun styrker tarmen men også immunforsvaret.

 

 

Gurkemeje: Det gyldne antiinflammatoriske rod

Gurkemejes aktive forbindelse, curcumin, er blandt de mest undersøgte naturlige antiinflammatoriske midler. Det modulerer nemlig ikke kun inflammation, men har også vist beskyttelseseffekter, der er relevante for hjerte-kar-funktion og cellulær beskyttelse. Tilsæt gerne sort peber idet det øger absorptionen. Men hvis du fermenterer gurkemejen, har du allerede skabt bedre betingelser for at optage og udnytte den gyldne rod. Denkan være ret svær at optage i sin rå form.

 

Tempeh og Natto: Fermenteret soja er bare bedre

I modsætning til industrielle og ikke fermenterede sojasisolater er tempeh og natto lavet af hele gærede sojabønner. Tempehs gæring neutraliserer fytin syre og producerer et komplet protein med fiber, som er meget sundt. Desuden er det den eneste plantebaserede kilde til B12-vitamin. Natto, gæret med Bacillus subtilis, genererer nattokinase — et enzym, der forskes i mht. hjerte-karforebyggende egenskaber og forbedring af åreforkalkning specifikt. Begge repræsenterer traditionelle produktionsmetoder, der gør soja virkeligt nærende snarere end problematisk. Særligt gavnligt er det mht. lektinerne i soja, som næsten elimineres ved fermenteringen.

 

Hvidløg med honning og sort hvidløg: Dine to immun allierede væbnere

Rå hvidløg, når den kombineres med rå honning, skaber en virkelig potent antimikrobiel og immununderstøttende tonic. Hvidløgs allicin indhold bevares godt i honning, som i sig selv indeholder antibakterielle egenskaber. Sort hvidløg, produceret gennem udvidet varmefermentering, koncentrerer antioxidanter og leverer en blødere, sødere smag med forbedret biotilgængelighed af gavnlige forbindelser. Brug den hele vinteren igennem og du bliver stående, mens alle andre lægger sig.

 

Æblecider Vineddike: Syrlig støtte til din fordøjelse

Rå, ufiltreret æblecider eddike med “moren” den lidt grumsede del i flaskens bund giver eddikesyre og gavnlige enzymer. Det understøtter både en sund blodsukkerrespons, hjælper fordøjelsen og fremmer base i kroppen, så du ikke så let syrer til i vævet. En spiseskefuld i vand før måltiderne er en enkel, billig og let metode til at fremme en god fordøjelse. Du kan også drikke Vita Biosa, der er 30 mælkesyregærede urter i en flaske, som du drikker et snapseglas af til hvert måltid.

 

Praktiske ting inden du sætter tænderne i det fermenterede

For dem, der søger at opbygge en fermenteret madpraksis, skal du starte med at indtage en eller to små portioner om dagen og udvide gradvist, da maven godt kan reagere lidt på de nye, stammer du introducerer, især hvis det er nogle du ikke er vant til. Men bliv endelig ved i dit eget tempo og glæd dig over den sundhed du skaber med hver en bid. Hvis du har et meget højt histamin niveau i kroppen, kan du dog have det svært med de fermenterede fødevarer, for de er naturligt rige på histamin. Men igen – gå langsomt frem og mærk efter om du kan tilføje lidt mere over tid. For det viser sig, at jo mere frodigt og alsidigt vores mikrobiom er, jo mere kan vi få histaminproduktionen normaliseret. Det er en balancegang, så søg evt. hjælp hos en Biopat/Naturopat, hvis du føler behov for det. Genopbygning af din tarmsundhed er ikke et “hurtigt fix” – det handler om dyrkning – du ved  ligesom med din have. Ved at holde fokus på at gavne dine mikrober, holder du op med at bekæmpe din biologi og begynder i stedet for at arbejde med den. Når din tarm er i balance, bliver vægtbalance, humør, hormoner og dagligt velvære en leg i stedet for en konstant ”op ad bakke følelse”.

Hjemmefermentering er når alt kommer til alt en super let, billig og styrkende hobby — og endda ovenikøbet en direkte og naturlig vej til mere velvære og vitalitet hele året rundt lige som dine forfædre gjorde.

 

Kilder:

Undersøgelse fra Københavns Universitetshospital fulgte udviklingen af 28.000 babyer. Resultaterne viste, at de spædbørn, der fik antibiotika inden for de første seks måneder af livet, var mere tilbøjelige til at være overvægtige i en alder af 7 år, selvom deres mor havde en sund vægt. International Journal of Obesity, DOI: 10.1038/ijo.2011.27

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150609092803.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24068536/

https://www.sciencedirect.com/science/chapter/edited-volume/abs/pii/B9780128023099000248